vježbe u kancelariji

Written by

Vježbe koje možete uraditi u kancelarijskoj stolici

kako? lako!| Views: 410

vježbe u kancelariji

Ako i vaše zanimanje spada među ona koja zahtije­ vaju višečasovno sjedenje u kancelarijskoj stolici, a radno vrijeme vam ne ostravlja previše prosto­ra za bavljenje fizičkim aktivnostima, jedino što vam pre­ ostaje jeste da vježbanje prilagodite sjedećem položaju.
U današnje vrijeme rijetki su oni koji imaju vremena za vježbanje nakon posla, a “ne vježbam, jer ne stižem” postalo je omiljeno opravdanje. Jeste li se ikad zaista za­ pitali šta možete uraditi da prilagodite fizičku aktivnost radnom vremenu?
Vjerovali ili ne, u sjedećem položaju možete odraditi mnoštvo vježbi istezanja, za jačanje mišića, pa čak i krat­ke aerobne vježbe. Ako u to uključite i malo šetnje uz stepenice umjesto korištenja lifta, bićete na dobrom putu da svoje tijelo vratite u formu.
Ljudsko tijelo stvoreno je da bi se kretalo, ne da bi većinu vremena provelo u sjedećem položaju. Ma koliko vaše kancelarijske stolice bile kvalitetne, anatomski na­ pravljene, dugotrajno sjedenje izaziva bol u leđima, gla­vobolju i tromost, što automatski znači smanjenu produ­ktivnost na poslu.
Za održavanje dobre forme doktori preporučuju naj­manje 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti, pet puta sedmično, ali malo je onih kojima zaista obaveze dozvo­ljavaju vježbanje u tolikoj mjeri. Upravo iz tog razloga stručnjaci za fitnes osmislili su program aerobnih vježbi koje možete raditi tokom radnog vremena.

1. Uspravno sjedenjevježba 1

Prema pojedinim stručnjacima, čak i sjedenje uspra­vno, ravnih leđa, može se tumačiti kao svojevrsna vježba, jer oblikuje brojne grupe mišića gornjeg dijela tijela. Je­dnostavno sjednite ravno u stolici, skupite koljena i laga­no stežite butne mišiće i mišiće zadnjice. Uvucite stomak koliko je to moguće prema kičmi, ispravite se, a ramena zabacite prema nazad, lagano ih spuštajući prema dolje. Veoma je važno da vrat tokom ove vježbe ostane neutralan. Ostanite u ovom položaju koliko god možete.

 

2. Jumping Jacks na stolicivježba 2

U stolici čak možete da radite i kardio­vježbe, kao što su popularni Jumping Jacks, i to bez bilo kakvog pritiska na zglobove.
Sjednite na samu ivicu stolice, širite ruke i noge kao kad radite normalne Jumping Jacks vježbe, ali sad sje­deći. U toku dana uradite tri serije ovih vježbi od 20 po­ navljanja.

 

3. Vježbe za stomačne mišićevježba 3

Snažni stomačni mišići ne samo da čine da nam odje­ ća bolje stoji, već nam pomažu da stabilizujemo gornji dio tijela, što smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i ku­kovima.
Sjednite na ivicu stolice i prekrstite ruke preko grudi. Duboko udahnite i stegnite stomačne mišiće, lagano izda­hnite i gornji dio tijela uvrćite na desnu stranu. Udahnite, pa se vratite u početni položaj. Isto ponovite i na lijevu stranu. Tokom dana preporučuju se tri serije ove vježbe od po 20 ponavljanja.

 

4. Vježba za mišiće noguvježba 4

Sve što treba da uradite da biste ispravili i učvrstili mišiće nogu jeste da ih ispružite.
Sjednite na ivicu stolice, a ruke postavite sa strane, ispružite desnu nogu, da bude ravna, a stopalo postavite tako da je peta usmjerena u pod. Nogu podignite koliko god visoko možete, a da ne morate kriviti leđa. Brojite do tri, spustite nogu i ponavljajte 10 puta s obje noge.

 

5. Vježba za rukevježba 5

Da biste tokom radnog dana razradili ramena i tri­cepse pokušajte s ovom jednostavnom vježbom koja ne opterećuje zglobove.
Sjednite na kraj stolice, uspravno, a ruke stavite sa strana kao da želite da se odgurnete, da se podignete sa stolice. Stisnite mišiće ruku kao da se odgurujete (ne morate se podići), brojite do tri, otpustite i ponavljajte vježbu u tri serije po 10 ponavljanja.

 

6. Vježba s bočicom vodevježba 6

Da biste olakšali bolove u vratu, leđima i ramenima, od velike pomoći će vam biti tri vježbe koje možete bez problema obavljati u kancelarijskoj stolici, a kao pomoćni rekvizit neka vam posluži bočica s vodom.
Sjednite na polovinu stolice, ravnih leđa, zabačenih i pomalo spuštenih ramena. Bočicu s vodom stavite izme­đu koljena, da vam potkoljenice i butine budu pod uglom od 90 stepeni, a stopala razmaknuta najmanje 10 centi­metara. Stiskajte bočicu s vodom 30 puta.

 

7. Vježba za grudi i ramenavježba 7

Raširite ruke i savijte laktove, a poluskupljene ša­ke stavite na sljepoočnice. Nakon toga polako skupljate laktove prema naprijed i vraćajte ih u početni položaj. Vježbu ponovite 30 puta. Ova vježba će vam pomoći da otvorite grudni koš i ojačate mišiće ramena.

 

8. Vježba za fleksibilnostvježba 8

Ako želite da poboljšate fleksibilnost i popravite držanje, raširite ruke sa strane, u ravnini ramena i što više približite plećke jednu drugoj. Skupite šake, dlanovi su okrenuti prema podu, pa radite lagane kružne pokrete prema naprijed s obje ruke ­ ponovite 20 puta. Nakon to­ga okrenite dlanove prema gore i uradite još 20 kružnih pokreta, ali u suprotnom smjeru.

 

Kako dugotrajno sjedenje utiče na zdravlje

Mnoga naučna istraživanja pokazala su da ukoliko mnogo vremena provodite u sjedećem položaju, imate veće šanse da obolite od dijabetesa, da dobijete bolesti bubrega, kao i mnoge hronične bolesti.
Da bi koliko­toliko ostali u formi potrudite se da redo­vno radite neke od vježbi koje smo opisali, ali i da uvedete neke sitne promjene kad su u pitanju vaše životne navike:
­ Umjesto automobilom, taksijem ili gradskim prevo­zom, na posao odlazite pješke ili biciklom, posebno kad je vrijeme lijepo i kad ima više sunčanih intervala.
­ Umjesto lifta, uvijek birajte stepenice.
­ Umjesto da s radnim kolegama komunicirate putem maila, prošetajte do njihove kancelarije da tražite savjet ili da im odgovorite na pitanje.